吃出健康，吃出好身材

根据卫生署最新发布的国人营养健康状况调查发现，台湾民众普遍有钙营养摄取不足、肥胖、热量过剩及营养不均衡等现象，要如何吃得健康？专家建议蛋白质比重可提高，但应多摄取优质蛋白质或植物性蛋白质，少吃含油高的肉类和五花肉、霜降牛肉等。 饮食与健康真是息息相关，美国家庭医学专家暨加州大学洛杉矶分校人类营养中心肥胖风险因子计划临床内科医师，同时也是美商贺宝芙公司医学事务部副总裁Luigi Gratton医师强调，「简单就是美」，也就是说，选择以有机、无污染种植或养殖方式熟成的食材，并加以简单烹煮，就是健康饮食原则。 他也特别提出他个人长期以来对于营养均衡的研究及临床经验，提供一套「简单饮食七诀窍」分享给国人。 简单饮食七诀窍 1.减少卡路里，而不是减少食物的摄取：每人平均每天需要2000大卡热量来进行日常生活，平日饮食摄取要以「营养密度」的食物为主，也就是食物本身已经含有很多好的营养素的食物，而不是热量很高但营养素却很低的食物。体重管理者每日约1500大卡即可。 2.2000大卡取代3000大卡：当身体摄取的热量超过需求时，就会自动将热量储存起来，资讯的进步也导致体能活动减少，所以全球约有20亿的过重人口，故要控制卡路里的摄取，也要补足营养，可以含有丰富营养素但卡路里很低的代餐取代。 3.以蛋白质为主：人体需要三种巨量营养素，分别是蛋白质、碳水化合物、脂肪。人类没有蛋白质将无法存活，因为它能提供身体建造以及修复组织的功能，胺基酸是组成蛋白质的基本单位，但有一些胺基酸身体无法自行合成，必须从食物中获得。男性一天蛋白质摄取量约为60公克，女性约为50公克，最好是一半植物性蛋白质，另外一半则是动物性蛋白质。 4.每日摄取7份水果与蔬菜：水果及蔬菜中的植物营养素是具有抗氧化的保护作用，建议每天摄取5~7份的水果及蔬菜，不足之处可以用营养补充品补足；因此当体内植物营养素愈多样化时，身体可用来抵抗疾病的工具就愈多。 5.每日摄取健康的脂肪：好的脂肪可以提供身体好处，例如Omega-3脂肪酸。最常被广泛进行研究的格陵兰爱斯基摩人，他们的饮食中含有大量的Omega-3脂肪酸，已经证明是可以预防许多慢性疾病。因此，爱斯基摩人在中风、心脏病及整体心血管疾病的发生率也是非常低的。 6.寻找健康的能量来源：一杯拿铁所含的卡路里通常会有500-600大卡，甚至到800大卡，如果早上喝了两杯拿铁，没有摄取其他任何食物，几乎快要达到每天热量的需求。饮料几乎只是水、糖及很多的兴奋剂，营养素却很少，特别是在今日商业发展的情况下，饮料厂商为降低成本，多是以廉价的玉米糖浆来取代传统蔗糖的甜味，玉米糖浆具有高热量，又不含任何营养素，因而容易导致肥胖；所以，口渴时可以绿茶取代碳酸饮料。 7.良好的营养可以预防及逆转疾病：不管在贫穷国家或是已开发国家，儿童面临成人疾病的威胁，也成为一个热门的医学研究议题，而之所以导致这些问题，多是因为食物中有太多不健康的热量所造成。透过良好的营养及适当的运动，并建立健康的饮食观念，可以预防或逆转疾病的发生，减少医疗资源的浪费。 选对时间吃对食物 Luigi Gratton医师也指出：「『吃得对』所代表的意思不但是要做正确的选择，也要在对的时间吃对的食物。」他提出以下的几个建议，可以协助摄取适当的营养，并在对的时间吃到对的食物。 1.运动后要吃得对：在充分运动后，身体就需要补充能量。最佳的补充时机是在运动结束后30-45分钟，此时身体需要健康的碳水化合物，例如水果、蔬菜或全谷类食品，还有少量的蛋白质。 2.起床后要吃得对：不需要一起床就马上进食，但是一定要吃早餐。不吃早餐的人常会在稍后或午餐时摄取过多的热量，或者依赖咖啡因或甜食来度过整个上午。吃一份轻食早餐，像是一碗添加营养蛋白粉的燕麦粥，或是一份营养蛋白混合饮料中添加牛奶和水果，也可以在几个小时后吃一份水果、坚果、乳酪条。 3.油脂类要吃得对：饮食中需要少量的油脂，不过大多数人却摄取过量。若以油脂类别来区别，天然存在于鱼类、坚果、橄榄和酪梨的油脂比其他的油脂类健康，仔细阅读营养标示来控制摄取会导致胆固醇升高的饱和脂肪与反式脂肪。健康的油脂可以增添食物的风味，所以在沙拉里加一些酪梨或坚果，或是在清蒸蔬菜洒上少许橄榄油，可以让食物更美味。 4.运动前要吃得对：根据运动的时间与强度来规划进食的时间。可以在运动前补充热量，特别是一起床就先运动时。如果没有时间在运动前进食，吃些容易消化的食物类，如水果雪泥、汤或是优格就是不错的选择。如果在运动前有几个小时可以消化食物，则建议摄取含有丰富健康碳水化合物的食物，如全麦面包、糙米、面食、水果和蔬菜，让您在运动时充满活力。 5.外食要吃得对：大部分的人有一半以上的时间是在外用餐，所以出外用餐已经不是特别的场合了。外食时要记得抗拒诱惑，如果想要减少热量的摄取，可以和朋友分享主菜，然后多叫一份沙拉；或者，不要淀粉类的配菜，以双倍的蔬菜来替代，并请服务生将沙拉酱及其他酱汁另外装盘来控制使用。 6.逛大卖场前要吃得对：如果是空著肚子逛卖场，那么就会像是逛糖果店的小孩般，觉得每一样东西都很诱人。建议出门购物前携带一份水果或一把坚果，来减少被食物诱惑的机会。试著规划每一餐，列出购物清单并切实执行。 7.新鲜蔬果要吃得对：新鲜的蔬菜水果是最健康的食物选择项目之一，不过大部分的人却是天天吃一样的蔬果。可以到传统市场去逛逛，为您的菜单找寻新的或不同品种的蔬果。挑选当地生产的季节蔬果不但可以让菜色更加丰富，同时也比较新鲜。 8.晚上要吃得对：很多人一天的主要热量摄取集中在晚餐到睡前的这段时间。白天吃得少或完全不吃，只在晚上放纵自己食欲的人，无法提供足够的热量给大脑和肌肉来进行日常活动。要妥善在白天分配正餐和点心的时间，而晚上则是少吃一些。如果晚餐后的点心会使体重增加，建议改吃预先分装的小盒布丁或是水果冰棒，一把坚果或喝一杯茶；或者，晚餐后马上去刷牙来抑制吃东西的欲望。 知道了这些饮食诀窍后，最重要的就是能贯彻执行，如此一来，不仅能让您吃出健康，也能吃出一身紧实的肌肉，摆脱肥肉，拥有好身材。 【小档案： 】 1500卡路里用餐计划 早餐：1份蛋白质＋1份淀粉 范例：7个蛋白（白煮蛋或以喷油烹煮的煎蛋）搭配半个葡萄柚和1片全麦吐司 午餐：1份蛋白质＋2份蔬菜＋沙拉＋1份淀粉/谷类＋1份其他 范例：3盎司烤鸡胸肉＋4杯绿沙拉附2大匙低脂酱料＋2杯水煮绿花椰菜＋2大份杂粮米蛋糕 下午点心：1份蛋白质类点心＋1份水果 范例：1盎司马自拉起司＋1个苹果 晚餐：1份蛋白质＋2份蔬菜＋沙拉＋1份淀粉/谷类＋1份其他 范例：6盎司烧烤瘦牛肉＋1杯蒸煮波菜＋1杯蒸煮胡萝卜和综合绿沙拉附2大匙低脂酱料＋半杯甜马铃薯或半杯糙米＋1杯葡萄 （资料来源Luigi Gratton著《简单就是美》） （出处/直销世纪杂志第197期，2009/05/1）