鈣，留得住！保骨食方 DIY

拒絕骨質流失，吃什麼好？只有吃鈣片一途嗎？ NO！試試天然蔬果、家常料理及美味藥膳吧！ 只要對症入口，強鈣、保骨效果一級棒！ 趙凡誼 鈣片吃了一大堆，想換點新口味，照樣達到保骨療效？這個希望不難實現，上帝賜予的天然食物中，就有許多含鈣量高及輔助鈣吸收的元素。透過生食、烹飪或調理，一樣能吃出美味，達到預防骨質疏鬆症的功效。而「吃得對」是其中絕對的關鍵，中醫診所院長聶美華說，骨質疏鬆症的形成原因不同，在調理前，必須先就自己的狀況有所觀察，才能對症入口。所以，在介紹各式食療處方前，先為你上點開胃菜，讓你抓對自己的口味，才能百分百消化吸收喔！ 開胃菜－解讀「骨質疏鬆症」 你聽過「骨質疏鬆症」還分原發性和繼發性兩大類別嗎？聶美華醫師表示，骨質疏鬆症的發生原因不同，其中原發性還可區分為典型性和非典型性兩種。一般像更年期後的女性和老年男性多屬於典型性；幼兒和成年人則屬於非典型性。而繼發性骨質疏鬆症，則是因先天性骨質發育不全或是內分泌和代謝性疾病所引起的。 在中醫的解讀下，「腰是腎之府，骨是腎臟所主」，所以一般骨質疏鬆症者，多有腰酸背痛、彎腰駝背、容易骨折甚至身高變矮的現象，這是腎虛的症狀。腎和肝關係密切，所以骨質疏鬆症患者，肝脾也較弱。在中醫的臨床辯證上，骨質疏鬆症還可分為腎陰虛、腎陽虛、肝腎陽虛和脾腎陽虛等証型。瞭解這些，就可以對症找藥膳處方嘍！因為中藥膳對於強化鈣質、預防骨質流失相當具療效，聶醫師提供以下保骨藥膳食方，做為平時保健調理之用；她特別叮嚀，在治療上，藥膳僅為輔助之效，還是得請醫師診斷醫療才是根本之道！ 藥膳食方 腎陰虛：彎腰駝背、自發性骨折、頭昏耳鳴、失眠盜汗、口乾舌燥，或足跟疼痛、男性遺精、女性經血未至或量減少，或閉經、舌紅、少苔或無苔、脈沈弱。 ◎ 何首烏粥 功效：滋補肝腎、益氣養血。何首烏補肝腎，益氣血，白米補脾和胃，生津止渴，紅棗益氣生津。脾虛腹瀉者忌服，忌與蔥、蒜、蘿蔔、豬肉及羊肉共食。 材料：制何首烏30克、白米100克、紅棗3粒、冰糖適量 作法：1.將制何首烏放入砂鍋中，加水適量，煎煮成濃汁，去渣備用。 2.再將白米、紅棗、冰糖放入何首烏汁中，加適量水熬煮成粥即可。 腎陽虛：腰膝酸痛、彎腰駝背、自發性骨折、畏寒肢冷、暈眩耳鳴、男性 陽痿 早洩、女性月經不調（或未至或閉經）、小便清長、夜間多 尿、舌淡質胖、脈象細弱。 ◎羊脊骨粥 功效：羊脊骨益肝腎、壯筋骨、茯苓滲濕止洩、補骨脂補腎壯陽、白米補益中氣。 材料：羊脊骨連尾1具、茯苓20克、補骨脂粉（或以科學中藥代替）12克、米 60克、蔥、生薑、鹽適量。 作法：1. 洗淨羊脊骨，剁碎擣爛。 2. 取羊脊骨碎塊及米放入鍋中，加水適量，將粥煮至5分熟。 3. 放入補骨脂粉拌勻，繼續熬煮至粥快熟時再放入蔥、薑、鹽加入拌勻即成。 肝腎陰虛：雙眼昏花、筋脈拘急、指甲枯脆、耳鳴暈眩、腰膝酸軟、骨折、形體消瘦、喉乾口燥、潮熱盜汗、心煩睡不著、女性月經不調（或未至、或閉經） 、男性夢遺、尿液色黃便乾、舌紅少苔或無苔、脈沈細或弦細。 ◎桑椹枸杞飯 功效：滋補肝腎，養陽補血。桑椹補肝益腎、滋陰補血、枸杞子養陰補血、滋補肝腎、白糖潤肺生津。 材料：桑椹30克、枸杞子30克、白米80克、白糖20克。 作法：取桑椹、枸杞子、白米洗淨、放入鍋中、加水適量同時放入白糖、用文火熬煮成米飯，午餐食用。 脾腎陽虛：面目浮腫、面黃肌瘦、形寒肢冷、腰腿酸痛、自發性骨折、食慾不振、腹脹便秘、男性陽痿、女子月經不調（或未至或閉經）、舌胖苔白、脈沈細，宜採溫補脾腎、壯陽補骨的膳食。 ◎參棗補骨湯 功效：補中益氣、溫腎壯陽。黨蔘、紅棗補中益氣。 材料：黨蔘20克、紅棗20粒、補骨脂粉15克。 作法：將所有藥材以適量水煎煮2次，去渣合液，食棗喝湯。 天然食物處方 維他命K、維他命D、鈣、鎂、硼這幾種天然營養素，都是預防骨質流失及改善骨質疏鬆症的大功臣，每一種營養素在保骨功效上，都展現了不同且重要的份量。而這些營養素就存在於天然食物當中，攝取簡易。請看下表。 保骨營養素 功效 有所助益的蔬果 維他命D 有助礦物質平衡 魚類、魔菇類、木耳 維他命K 可強化骨質內蛋白質網住鈣離子 高麗菜、包心菜、綠花椰菜、綠蕪菁、明日葉、韭菜、萵苣 鈣 建構骨質的重要物質 昆布、吻仔魚、帶殼蝦米、沙丁魚乾、大豆製品、芥蘭菜、香菜、改良油菜、莧菜、芝麻 鎂 豐富的鎂將有效防止骨質流失 芥蘭菜、香菜、藍莓 硼 可活化體內荷爾蒙，促進骨質重建與沈積。 高麗菜、芥蘭菜、綠蕪菁 另外，特別值得一提的是洋蔥，保健專家鄭慧文博士表示，根據權威期刊「自然」的最新研究報告指出，洋蔥是最能防止骨質流失的重要蔬菜。研究證明，吃洋蔥預防骨質流失的效果，比骨質疏鬆症治療藥品「calcitonin」還要有效，多吃洋蔥可以讓骨骼更結實！雖然洋蔥這玩意兒，常「衝」得叫人流淚，不過為了「保骨」這重大使命，就請每天吃上200～300克吧！ 日常飲食處方 天然食物中的鈣質和其他有助強骨的營養素，除了部分可生食外，料理的部份要如何烹調，才能將其中的鈣質完全釋放出來呢？營養專家有如下的建議︰ 1. 煮大排骨湯：因鈣容易在酸性環境中游離，所以添加醋或檸檬，可使骨頭中的鈣質釋放出來。 2. 製作沙拉：多選用含鈣量多的綠葉蔬菜或豆製品。 3. 煮湯或點心：可添加牛奶（玉米濃湯、海鮮濃湯…與牛奶都很對味）。 4. 煮飯：可在飯上撒白芝麻或黑芝麻，美味又營養。 5. 乳酪入菜：增加食物風味、提高鈣的攝取量。 乳製品方面，建議可多食用優酪乳、起司，因其中提供許多鈣、蛋白質、維他命D和磷，將使骨頭更強健。 補鈣留意相忌食物 人體對鈣質的吸收，常常會受其他食物的成分所干擾阻礙。如菠菜、甜菜 中的草酸，便會與鈣質結合成為不溶於水的「草酸鈣」，降低小腸對鈣質的吸收。 像穀、麥類中的植酸也很容易和鈣質結合，成為不能溶解的「植酸鈣」，鈣質因此難以被吸收。大量的「纖維素」也會影響鈣質的吸收。飲食中過多的蛋白質、鹽分、咖啡及酒精，會增加鈣質從尿液中排出，同樣不利於身體吸收。 所以，保骨食療除了要對症入口外，更要「觀前顧後」，才能吃出絕佳的成效喔！ 小檔案： News報報 哪種鈣片，好呢？ 碳酸鈣、乳酸鈣、葡萄酸鈣、檸檬鈣，市售鈣片林林種種，哪一種好呢？ 根據美國臨床藥學雜誌的研究，檸檬酸鈣的生體利用率，遠比傳統碳酸鈣好。 尤其是經常服用鈣片者或已停經婦女，美國骨科與礦物質醫學會也推薦檸檬酸鈣來預防骨質疏鬆症喔！ ◎ 補充鈣片時，也要多吃青菜水果，藉由其中的鋅、鉀、鎂和維生素C等元素， 強化鈣的吸收喔！ （出處/直銷世紀雜誌第104期，2001/08/1）