钙，留得住！保骨食方 DIY

拒绝骨质流失，吃什么好？只有吃钙片一途吗？ NO！试试天然蔬果、家常料理及美味药膳吧！ 只要对症入口，强钙、保骨效果一级棒！ 赵凡谊 钙片吃了一大堆，想换点新口味，照样达到保骨疗效？这个希望不难实现，上帝赐予的天然食物中，就有许多含钙量高及辅助钙吸收的元素。透过生食、烹饪或调理，一样能吃出美味，达到预防骨质疏松症的功效。而「吃得对」是其中绝对的关键，中医诊所院长聂美华说，骨质疏松症的形成原因不同，在调理前，必须先就自己的状况有所观察，才能对症入口。所以，在介绍各式食疗处方前，先为你上点开胃菜，让你抓对自己的口味，才能百分百消化吸收喔！ 开胃菜－解读「骨质疏松症」 你听过「骨质疏松症」还分原发性和继发性两大类别吗？聂美华医师表示，骨质疏松症的发生原因不同，其中原发性还可区分为典型性和非典型性两种。一般像更年期后的女性和老年男性多属于典型性；幼儿和成年人则属于非典型性。而继发性骨质疏松症，则是因先天性骨质发育不全或是内分泌和代谢性疾病所引起的。 在中医的解读下，「腰是肾之府，骨是肾脏所主」，所以一般骨质疏松症者，多有腰酸背痛、弯腰驼背、容易骨折甚至身高变矮的现象，这是肾虚的症状。肾和肝关系密切，所以骨质疏松症患者，肝脾也较弱。在中医的临床辩证上，骨质疏松症还可分为肾阴虚、肾阳虚、肝肾阳虚和脾肾阳虚等证型。了解这些，就可以对症找药膳处方喽！因为中药膳对于强化钙质、预防骨质流失相当具疗效，聂医师提供以下保骨药膳食方，做为平时保健调理之用；她特别叮咛，在治疗上，药膳仅为辅助之效，还是得请医师诊断医疗才是根本之道！ 药膳食方 肾阴虚：弯腰驼背、自发性骨折、头昏耳鸣、失眠盗汗、口干舌燥，或足跟疼痛、男性遗精、女性经血未至或量减少，或闭经、舌红、少苔或无苔、脉沈弱。 ◎ 何首乌粥 功效：滋补肝肾、益气养血。何首乌补肝肾，益气血，白米补脾和胃，生津止渴，红枣益气生津。脾虚腹泻者忌服，忌与葱、蒜、萝卜、猪肉及羊肉共食。 材料：制何首乌30克、白米100克、红枣3粒、冰糖适量 作法：1.将制何首乌放入砂锅中，加水适量，煎煮成浓汁，去渣备用。 2.再将白米、红枣、冰糖放入何首乌汁中，加适量水熬煮成粥即可。 肾阳虚：腰膝酸痛、弯腰驼背、自发性骨折、畏寒肢冷、晕眩耳鸣、男性 阳痿 早泄、女性月经不调（或未至或闭经）、小便清长、夜间多 尿、舌淡质胖、脉象细弱。 ◎羊脊骨粥 功效：羊脊骨益肝肾、壮筋骨、茯苓渗湿止泄、补骨脂补肾壮阳、白米补益中气。 材料：羊脊骨连尾1具、茯苓20克、补骨脂粉（或以科学中药代替）12克、米 60克、葱、生姜、盐适量。 作法：1. 洗净羊脊骨，剁碎捣烂。 2. 取羊脊骨碎块及米放入锅中，加水适量，将粥煮至5分熟。 3. 放入补骨脂粉拌匀，继续熬煮至粥快熟时再放入葱、姜、盐加入拌匀即成。 肝肾阴虚：双眼昏花、筋脉拘急、指甲枯脆、耳鸣晕眩、腰膝酸软、骨折、形体消瘦、喉干口燥、潮热盗汗、心烦睡不著、女性月经不调（或未至、或闭经） 、男性梦遗、尿液色黄便干、舌红少苔或无苔、脉沈细或弦细。 ◎桑椹枸杞饭 功效：滋补肝肾，养阳补血。桑椹补肝益肾、滋阴补血、枸杞子养阴补血、滋补肝肾、白糖润肺生津。 材料：桑椹30克、枸杞子30克、白米80克、白糖20克。 作法：取桑椹、枸杞子、白米洗净、放入锅中、加水适量同时放入白糖、用文火熬煮成米饭，午餐食用。 脾肾阳虚：面目浮肿、面黄肌瘦、形寒肢冷、腰腿酸痛、自发性骨折、食欲不振、腹胀便秘、男性阳痿、女子月经不调（或未至或闭经）、舌胖苔白、脉沈细，宜采温补脾肾、壮阳补骨的膳食。 ◎参枣补骨汤 功效：补中益气、温肾壮阳。党参、红枣补中益气。 材料：党参20克、红枣20粒、补骨脂粉15克。 作法：将所有药材以适量水煎煮2次，去渣合液，食枣喝汤。 天然食物处方 维他命K、维他命D、钙、镁、硼这几种天然营养素，都是预防骨质流失及改善骨质疏松症的大功臣，每一种营养素在保骨功效上，都展现了不同且重要的份量。而这些营养素就存在于天然食物当中，摄取简易。请看下表。 保骨营养素 功效 有所助益的蔬果 维他命D 有助矿物质平衡 鱼类、魔菇类、木耳 维他命K 可强化骨质内蛋白质网住钙离子 高丽菜、包心菜、绿花椰菜、绿芜菁、明日叶、韭菜、莴苣 钙 建构骨质的重要物质 昆布、吻仔鱼、带壳虾米、沙丁鱼干、大豆制品、芥兰菜、香菜、改良油菜、苋菜、芝麻 镁 丰富的镁将有效防止骨质流失 芥兰菜、香菜、蓝莓 硼 可活化体内荷尔蒙，促进骨质重建与沉积。 高丽菜、芥兰菜、绿芜菁 另外，特别值得一提的是洋葱，保健专家郑慧文博士表示，根据权威期刊「自然」的最新研究报告指出，洋葱是最能防止骨质流失的重要蔬菜。研究证明，吃洋葱预防骨质流失的效果，比骨质疏松症治疗药品「calcitonin」还要有效，多吃洋葱可以让骨骼更结实！虽然洋葱这玩意儿，常「冲」得叫人流泪，不过为了「保骨」这重大使命，就请每天吃上200～300克吧！ 日常饮食处方 天然食物中的钙质和其他有助强骨的营养素，除了部分可生食外，料理的部份要如何烹调，才能将其中的钙质完全释放出来呢？营养专家有如下的建议︰ 1. 煮大排骨汤：因钙容易在酸性环境中游离，所以添加醋或柠檬，可使骨头中的钙质释放出来。 2. 制作沙拉：多选用含钙量多的绿叶蔬菜或豆制品。 3. 煮汤或点心：可添加牛奶（玉米浓汤、海鲜浓汤…与牛奶都很对味）。 4. 煮饭：可在饭上撒白芝麻或黑芝麻，美味又营养。 5. 乳酪入菜：增加食物风味、提高钙的摄取量。 乳制品方面，建议可多食用优酪乳、起司，因其中提供许多钙、蛋白质、维他命D和磷，将使骨头更强健。 补钙留意相忌食物 人体对钙质的吸收，常常会受其他食物的成分所干扰阻碍。如菠菜、甜菜 中的草酸，便会与钙质结合成为不溶于水的「草酸钙」，降低小肠对钙质的吸收。 像谷、麦类中的植酸也很容易和钙质结合，成为不能溶解的「植酸钙」，钙质因此难以被吸收。大量的「纤维素」也会影响钙质的吸收。饮食中过多的蛋白质、盐分、咖啡及酒精，会增加钙质从尿液中排出，同样不利于身体吸收。 所以，保骨食疗除了要对症入口外，更要「观前顾后」，才能吃出绝佳的成效喔！ 小档案： News报报 哪种钙片，好呢？ 碳酸钙、乳酸钙、葡萄酸钙、柠檬钙，市售钙片林林种种，哪一种好呢？ 根据美国临床药学杂志的研究，柠檬酸钙的生体利用率，远比传统碳酸钙好。 尤其是经常服用钙片者或已停经妇女，美国骨科与矿物质医学会也推荐柠檬酸钙来预防骨质疏松症喔！ ◎ 补充钙片时，也要多吃青菜水果，借由其中的锌、钾、镁和维生素C等元素， 强化钙的吸收喔！ （出处/直销世纪杂志第104期，2001/08/1）