聽憤怒說話，降低你的憤怒指數

內文：早上起床，發現鬧鐘沒電，害自己睡過頭了！匆匆忙忙盥洗完畢，才一出門，竟開始下起傾盆大雨；全身濕淋淋地擠上公車，卻碰巧遇上大塞車，好不容易一身狼狽地趕到辦公室，還沒喘口氣，客戶來電抱怨，在電話中嘮叨了半天……此時的你，心頭不由怒火中燒！ 遠離憤怒讓自己不被憤怒傷身，要如何著手呢？一是面對憤怒情境時，該如何避免憤怒造成的不良後果；二可以透過哪些方式，培養處理憤怒的EQ。 擺脫憤怒情境 1. 轉過身，憤怒不見了 在憤怒情境下，避免怒火攻心的方式，我們可以統稱為「注意力轉移法」。所謂注意力轉移法，顧名思義就是將生氣當下的注意力，由生氣的對象、情境移轉開來，轉而注意其他的事物。最常使用的注意力轉移法就是「離開現場」。 當我們處在憤怒的風暴中，當下「離開現場」是處理怒氣的最好策略。會議裡雙方快要拍桌對罵、氣氛凝重時，不妨找個理由抽身：上廁所或喝個水，到室外呼吸新鮮的空氣，洗把臉，先儘速離開那個會使你的理性崩潰的場合。沈澱一下自己的思緒與情緒，等心情平靜後，再繼續會議。你會發現，原先沉溺的憤怒情境，可能全都不見了！ 2. 喃喃自語，怒氣降溫 但是，有時那些會使我們「抓狂」的場合，並不是我們說離開就能離開得了的。這時，我們或許可以採用另外一種的注意力轉移法，開始「喃喃自語」。 美國心理學家Felder曾提出「控制怒氣」的看法：他建議正處於怒氣沖天的人，不妨從「喃喃自語」開始，觀察視線範圍內的物品顏色，一一唸出：「這是一張白色的桌子，這張椅子是藍色的……。」透過這種喃喃自語的方式，強迫自己將生氣的注意力轉移至周遭無關的事物上頭，如此，便能降低憤怒的程度。 處理憤怒情緒6招 DIY 除了上述對憤怒情境的因應方式之外，自己本身也可以透過以下4種方式，培養自己如何面對憤怒情境。 1. 與自己對話－察覺自己的內在 要能提昇自己處理憤怒情緒的EQ，首先，便要得對「自己」這個課題，勤做功課。 面對憤怒情境時，可以暫時將自己的思緒抽離，看看自己當下的狀況：心情是什麼？感覺到挫折嗎？還是覺得不受重視？生理方面呢？肩膀的肌肉是不是很緊張？頭部與臉頰是不是感覺到很熱？音量逐漸放大？言語無法順暢？……這就是所謂的「自我覺察」（見範例附表）。 接著，把自我覺察到的身心狀況記錄下來，一一地詢問自己：「為什麼？」 如「為什麼客戶質疑我的專業能力時，我會感到受羞辱，覺得很憤慨？」「因為我辛苦獲得的專業能力被別人否定，很不平，也很不安，所以覺得不高興。」「為什麼專業被否定會感到不安？」「因為我需要別人認同我的專業。」「為什麼我需要別人認同我？」「因為我不太有自信心。」「為什麼…」「因為…」 藉由這一連串的自問自答，我們便能瞭解「自己」究竟是一個怎麼樣的人，喜歡什麼、討厭什麼，會受到哪些事物、情境的影響而生氣，並且知道生氣的真正原因。 2. 讓身體放輕鬆─做「生理回饋」練習 我們可以在平時，很簡單地做「緊繃—放鬆」的練習，從頭開始，依序是脖子、肩膀……而逐步下移。以手臂為例，先握緊拳頭，握緊，再握緊一點，握緊到無法再用力為止；暫停，感受手臂肌肉緊繃的感覺；接著慢慢地逐漸放鬆，直到整個手臂完全放鬆，沒有感受到任何力量為止；然後體會感受手臂肌肉完全放鬆的感覺，並與剛才緊繃的感覺作比較。重複練習，直到你可以掌握肌肉的「緊繃—放鬆」，更可以掌握呼吸快慢的訣竅。 這種練習有什麼好處？當我們生氣時，通常身體各部位的肌肉都處於緊繃的狀態。此時，運用我們做過的鬆弛練習，便可逐步地鬆弛原本緊張的肌肉，調整急促的呼吸。藉由生理的鬆弛，不但可以解除心理的緊張，更可以使得憤怒的情緒逐漸平緩。 3. 腦筋急轉彎─幽默自嘲法 英國首相邱吉爾在諾曼地登陸前，準備在全軍將士之前發表宣言，以激勵士氣。卻不料在登上台階之前，跌了個狗吃屎，糗得全軍哄堂大笑。這種取笑全軍統帥的行為，使得台上的其餘將領莫不倍感尷尬，只差沒起身對台下士兵破口大罵。但邱吉爾非但不因而發火，反而於上台後笑道：「我想，我應該多跌幾次跤的。因為，這一跤比我接下去要說的話，更能激勵我們的士氣！」四兩撥千金地把氣氛扭轉。 簡單的自嘲式幽默感，往往會讓彼此轉移原先可能引爆的焦點，更會使對方感受到你的氣度！所以，日常生活中，不妨適時地糗糗自己，不僅製造周遭歡樂的氣氛，更能巧妙的化解衝突呢！ 4尋找憤怒情緒出口 如同壓力一樣，負面情緒若是持續地累積，也終有無法控制以致爆發的一天。因此，經由良好的宣洩管道，定期發洩抑鬱的情緒，對自己的身心而言，可說是極健康的方式。至於，怎樣的宣洩管道才算是良好呢？請先確保一個前提：我們之所以要宣洩，為的是維護自己的身心健康。因此，若該活動或行為，違反這個前提，它就不是「良好」的宣洩管道！所以，飆車、酗酒……雖然可以很暢快地發洩情緒，卻危及我們的身心健康，反而違背了原意。心理學家建議採用諸如運動、唱歌、繪畫、聊天等等可以把精力、情緒向外合理宣洩的活動。 Tips 解除憤怒6法 1. 陷入憤怒情境時，先讓自己抽空離境。 2.生氣時對每件事物觀察喃喃自語將轉移你的憤怒。 3.積極與自己對話，察覺自己的生理與心理狀態。 4.練習身體先緊繃、然後放輕鬆，將使你更自在。 5.腦筋急轉彎，自嘲解除憤怒的困境。 6.尋找正當管道，疏通憤怒的壓力。 小標 自我覺察單〈範例〉 填表人: 小張, 填表日期:89.06.01 時間 事件／行為 心裡想法／生理感覺 上午8：14 賴床 * 上班時間還早 * 身體沒什麼力氣起床 * 上班好煩 上午9：05 跑著進辦公室，趕打卡 * 糟糕！又遲到了！ * 肚子咕嚕咕嚕叫！ 上午11：38 剛和客戶講完電話 * 口乾舌燥 * 拗客一個，明明什麼都不懂，卻還囉唆一堆！ * 被客戶質疑專業，憤怒 中午12：06 吆喝同事一道吃午飯 * 終於可以休息，心情輕鬆、愉快 中午12：35 吃飽飯，看午間新聞 * 肚子好撐 * 很睏 下午5：43 找不到自己的機車，發現被拖吊 * 覺得很倒楣 * 工作一整天，累得要死了，還得坐計程車到拖吊場、繳費、領車，很煩耶！ * 停車位不夠，怪我嗎？幹嘛拖吊我的車嘛！很不公平呢！ 晚上9：22 剛洗完熱水澡，窩到沙發看電視 * 筋骨舒暢，好舒服，心情也跟著好了起來！ * …… 註：1. 填寫之時間無制式規定，當填表人想及此事便需填寫。 2. 填寫內容越詳盡越好。 3. 每日填寫完畢後，務必進行自我對話，以瞭解自己為什麼會有這些情緒，增 進自我瞭解。 （出處/直銷世紀雜誌第90期，2000/07/1）