听愤怒说话，降低你的愤怒指数

内文：早上起床，发现闹钟没电，害自己睡过头了！匆匆忙忙盥洗完毕，才一出门，竟开始下起倾盆大雨；全身湿淋淋地挤上公车，却碰巧遇上大塞车，好不容易一身狼狈地赶到办公室，还没喘口气，客户来电抱怨，在电话中唠叨了半天……此时的你，心头不由怒火中烧！ 远离愤怒让自己不被愤怒伤身，要如何著手呢？一是面对愤怒情境时，该如何避免愤怒造成的不良后果；二可以透过哪些方式，培养处理愤怒的EQ。 摆脱愤怒情境 1. 转过身，愤怒不见了 在愤怒情境下，避免怒火攻心的方式，我们可以统称为「注意力转移法」。所谓注意力转移法，顾名思义就是将生气当下的注意力，由生气的对象、情境移转开来，转而注意其他的事物。最常使用的注意力转移法就是「离开现场」。 当我们处在愤怒的风暴中，当下「离开现场」是处理怒气的最好策略。会议里双方快要拍桌对骂、气氛凝重时，不妨找个理由抽身：上厕所或喝个水，到室外呼吸新鲜的空气，洗把脸，先尽速离开那个会使你的理性崩溃的场合。沈淀一下自己的思绪与情绪，等心情平静后，再继续会议。你会发现，原先沉溺的愤怒情境，可能全都不见了！ 2. 喃喃自语，怒气降温 但是，有时那些会使我们「抓狂」的场合，并不是我们说离开就能离开得了的。这时，我们或许可以采用另外一种的注意力转移法，开始「喃喃自语」。 美国心理学家Felder曾提出「控制怒气」的看法：他建议正处于怒气冲天的人，不妨从「喃喃自语」开始，观察视线范围内的物品颜色，一一念出：「这是一张白色的桌子，这张椅子是蓝色的……。」透过这种喃喃自语的方式，强迫自己将生气的注意力转移至周遭无关的事物上头，如此，便能降低愤怒的程度。 处理愤怒情绪6招 DIY 除了上述对愤怒情境的因应方式之外，自己本身也可以透过以下4种方式，培养自己如何面对愤怒情境。 1. 与自己对话－察觉自己的内在 要能提升自己处理愤怒情绪的EQ，首先，便要得对「自己」这个课题，勤做功课。 面对愤怒情境时，可以暂时将自己的思绪抽离，看看自己当下的状况：心情是什么？感觉到挫折吗？还是觉得不受重视？生理方面呢？肩膀的肌肉是不是很紧张？头部与脸颊是不是感觉到很热？音量逐渐放大？言语无法顺畅？……这就是所谓的「自我觉察」（见范例附表）。 接著，把自我觉察到的身心状况记录下来，一一地询问自己：「为什么？」 如「为什么客户质疑我的专业能力时，我会感到受羞辱，觉得很愤慨？」「因为我辛苦获得的专业能力被别人否定，很不平，也很不安，所以觉得不高兴。」「为什么专业被否定会感到不安？」「因为我需要别人认同我的专业。」「为什么我需要别人认同我？」「因为我不太有自信心。」「为什么…」「因为…」 借由这一连串的自问自答，我们便能了解「自己」究竟是一个怎么样的人，喜欢什么、讨厌什么，会受到哪些事物、情境的影响而生气，并且知道生气的真正原因。 2. 让身体放轻松─做「生理回馈」练习 我们可以在平时，很简单地做「紧绷—放松」的练习，从头开始，依序是脖子、肩膀……而逐步下移。以手臂为例，先握紧拳头，握紧，再握紧一点，握紧到无法再用力为止；暂停，感受手臂肌肉紧绷的感觉；接著慢慢地逐渐放松，直到整个手臂完全放松，没有感受到任何力量为止；然后体会感受手臂肌肉完全放松的感觉，并与刚才紧绷的感觉作比较。重复练习，直到你可以掌握肌肉的「紧绷—放松」，更可以掌握呼吸快慢的诀窍。 这种练习有什么好处？当我们生气时，通常身体各部位的肌肉都处于紧绷的状态。此时，运用我们做过的松弛练习，便可逐步地松弛原本紧张的肌肉，调整急促的呼吸。借由生理的松弛，不但可以解除心理的紧张，更可以使得愤怒的情绪逐渐平缓。 3. 脑筋急转弯─幽默自嘲法 英国首相邱吉尔在诺曼地登陆前，准备在全军将士之前发表宣言，以激励士气。却不料在登上台阶之前，跌了个狗吃屎，糗得全军哄堂大笑。这种取笑全军统帅的行为，使得台上的其余将领莫不倍感尴尬，只差没起身对台下士兵破口大骂。但邱吉尔非但不因而发火，反而于上台后笑道：「我想，我应该多跌几次跤的。因为，这一跤比我接下去要说的话，更能激励我们的士气！」四两拨千金地把气氛扭转。 简单的自嘲式幽默感，往往会让彼此转移原先可能引爆的焦点，更会使对方感受到你的气度！所以，日常生活中，不妨适时地糗糗自己，不仅制造周遭欢乐的气氛，更能巧妙的化解冲突呢！ 4寻找愤怒情绪出口 如同压力一样，负面情绪若是持续地累积，也终有无法控制以致爆发的一天。因此，经由良好的宣泄管道，定期发泄抑郁的情绪，对自己的身心而言，可说是极健康的方式。至于，怎样的宣泄管道才算是良好呢？请先确保一个前提：我们之所以要宣泄，为的是维护自己的身心健康。因此，若该活动或行为，违反这个前提，它就不是「良好」的宣泄管道！所以，飙车、酗酒……虽然可以很畅快地发泄情绪，却危及我们的身心健康，反而违背了原意。心理学家建议采用诸如运动、唱歌、绘画、聊天等等可以把精力、情绪向外合理宣泄的活动。 Tips 解除愤怒6法 1. 陷入愤怒情境时，先让自己抽空离境。 2.生气时对每件事物观察喃喃自语将转移你的愤怒。 3.积极与自己对话，察觉自己的生理与心理状态。 4.练习身体先紧绷、然后放轻松，将使你更自在。 5.脑筋急转弯，自嘲解除愤怒的困境。 6.寻找正当管道，疏通愤怒的压力。 小标 自我觉察单〈范例〉 填表人: 小张, 填表日期:89.06.01 时间 事件／行为 心里想法／生理感觉 上午8：14 赖床 * 上班时间还早 * 身体没什么力气起床 * 上班好烦 上午9：05 跑著进办公室，赶打卡 * 糟糕！又迟到了！ * 肚子咕噜咕噜叫！ 上午11：38 刚和客户讲完电话 * 口干舌燥 * 拗客一个，明明什么都不懂，却还啰唆一堆！ * 被客户质疑专业，愤怒 中午12：06 吆喝同事一道吃午饭 * 终于可以休息，心情轻松、愉快 中午12：35 吃饱饭，看午间新闻 * 肚子好撑 * 很困 下午5：43 找不到自己的机车，发现被拖吊 * 觉得很倒楣 * 工作一整天，累得要死了，还得坐计程车到拖吊场、缴费、领车，很烦耶！ * 停车位不够，怪我吗？干嘛拖吊我的车嘛！很不公平呢！ 晚上9：22 刚洗完热水澡，窝到沙发看电视 * 筋骨舒畅，好舒服，心情也跟著好了起来！ * …… 注：1. 填写之时间无制式规定，当填表人想及此事便需填写。 2. 填写内容越详尽越好。 3. 每日填写完毕后，务必进行自我对话，以了解自己为什么会有这些情绪，增 进自我了解。 （出处/直销世纪杂志第90期，2000/07/1）