低热量饮食，兼顾美丽与健康

减重别无他法，少吃、多动是两大原则；但少吃不等于禁食，正确的饮食控制，让你轻松甩掉脂肪。 一不小心，身上多了几斤肉，第一个想法多半是：「啊！这几天吃得太多了，」通常很少人会想到，可能是运动量不足的关系，由此可见，「吃」是最直接影响到减重成败与否的关键。其实，靠吃也同样能减重！可是要怎么吃？又要吃些什么呢？ 借由台北市立中医医院营养师许云卿的精心计算，低热量的食材以及简单的烹调方式，要让爱美的女性朋友，减重之余也能满足口腹之欲。 早餐：窈窕糙米粥→热量：233 kcal 纤维质与维生素B群含量高的糙米，能帮助热量代谢，减少吸收多余的热量，特别是搭配瘦身效果特佳的芹菜，营养又好吃！低卡烹调技巧：稀饭好消化，特别是低油低热量，绝对是减肥的好选择。 【小档案： 】 材料：糙米1/2碗（约60g） 虾米1汤匙（约10g） 新鲜香菇2朵（约50g） 芹菜1支（约100g） 菜豆5根（约100g） 高汤1碗(约240c.c.) 盐、胡椒少许 作法：1 糙米洗净，浸泡3小时后备用。 2 香菇洗净切细丝，芹菜洗净切细末，菜豆洗净切小段。 3 锅中放入冷水、高汤各1碗，连同糙米、虾米与香菇，用大火煮开后，放入菜豆，续转小火熬煮成粥。 4 最后加入盐、胡椒调味，离火后撒入芹菜末拌匀即可。 素食：将虾米换成芝麻，大骨高汤改成黄豆芽熬成的蔬菜高汤即可。 午餐：茄汁海鲜义大利面→热量：330 kcal 营养丰富的海鲜义大利面，加上富含茄红素的茄汁，不仅满足了口腹之欲，也可轻松雕塑好身材哦！低卡烹调技巧：减少橄榄油与白酒的用量，就可以让身体更加轻盈。 【小档案： 】 材料：义大利螺旋面 (40g) 蕃茄 1.��（约100g） 淡菜3颗 草虾仁2尾（约10g） 洋葱 1.4个（约50g） 黑胡椒少许 橄榄油1汤匙 盐、荷兰芹少许 大蒜1粒（约3g） 白酒1/4碗 作法：1 蕃茄、洋葱、荷兰芹、大蒜洗净，切碎。 2 义大利面放进加入少许盐的沸水，小火煮约12分钟捞出，沥干水分备用。 3橄榄油入锅加热，加入洋葱、大蒜，炒至金黄色。 4加入淡菜、虾仁，白酒煮沸，转为小火煮至收干一半的汤汁。 5再倒入义大利面、蕃茄、盐与黑胡椒调味，搅拌均匀，撒上荷兰芹或九层塔即可。 素食：用蒟蒻取代海鲜即可。 下午茶：蔓越苺蒟蒻冻饮→热量：49 kcal 【小档案： 】 材料：蔓越苺干2/3大匙（约15g） 蒟蒻块1小块(约20g) 作法：1. 将蔓越苺干放入100c.c.温水中，浸泡1小时备用。 2. 蒟蒻切成小方块，用沸水川烫5秒钟后捞起放凉。 3. 将蔓越莓连同浸泡出来的汤汁，加入蒟蒻块与适量的冰块即可饮用。 晚餐：可择一主食(饭或面皆可)，一碗的份量。搭配以下的小菜及汤。 晚餐配菜：凉拌高纤三丝→热量：65 kcal 醋能利湿去水气，作成凉拌三丝，可帮助脂肪快速代谢，不但让你纤瘦，还能更加白皙动人哦！低卡烹调技巧：加入米醋的凉拌料理，吃起来清爽不油腻，是减肥最佳的烹调方式之一。 【小档案： 】 材料：黑木耳1片（约50g） 红萝卜1/4条（约80g） 白萝卜1/4条（约120g） 香菜、白醋、盐少许 作法：1红萝卜、白萝卜洗净去皮，刨成细丝，用盐略为抓洗，去掉苦水后，用开水冲掉盐分，沥干水分，香菜洗净切细末备用。 2 木耳洗净，切成细丝，烫熟捞起，沥干水分。 3 将红萝卜、白萝卜、木耳放入碗中，加入白醋与盐调味。 4最后洒上香菜与前料充分拌匀即可。 晚餐汤肴：海鲜蒟蒻汤→热量：76 kcal 低脂鲜美的海鲜，搭配百变蒟蒻，就是一道美味又低卡的汤品啰！低卡烹调技巧：海鲜类热量比白肉、红肉低很多，且鲜味足够，也不需再用高汤增添鲜味，所以不妨多以海鲜来取代肉类，但也要小心避免摄取过多胆固醇。 【小档案： 】 材料：切花蒟蒻（约50g） 鲜虾2尾（约20g） 鱼片2小片(约20g) 小文蛤5颗（约20g） 九层塔、盐少许 作法：1文蛤浸泡盐水吐砂2小时﹔鲜虾、九层塔洗净备用。 2 锅中倒入开水200c.c.煮沸，加入蒟蒻、鲜虾、文蛤、鱼片再煮沸。 3 最后加入少许盐调味，与洒上九层塔增香即可。 素食：以海带或紫菜来取代海鲜食材，鲜甜的滋味无与伦比。 饭后小吃茶：以不加糖为主，热量近乎零。 轻身茶：吃个不停却又容易便秘时，或吃完大餐后的恼人油腻感，都非常有帮助。可消除口肝舌燥的肝火现象，帮助你纾解便秘、清脂瘦身。 【小档案： 】 材料：草决明子1钱半 菊花1钱 绿茶2钱 作法：1. 将所有材料放入有盖的保温瓶(杯)中。 2. 冲入约500c.c.煮沸的开水，盖上盖子。 3. 焖泡10分钟即可，需趁温热饮用，不可喝冷茶伤身。 饮用宜忌：容易腹泻、手脚冰冷的人不宜饮用。 饮用量：每日两帖共1000c.c. 减重除了可重现窈窕身段，另外健康指数也会上升，若因为错误的减重计划而弄坏身体，是很得不偿失的行为。减重的速度依个人体质而定，正确速度约为0.511 (kg/星期)，也就是说约三个月的时间，就可减去6kg多，循序渐进的减重计划，效果才能双赢。 【小档案： 】 低热量饮食绝招─随手小动作，帮你赶走多余热量，只留下身体所需的营养，瘦身必备常识，你不可不知！ ◆ 挑选食材：尽量只吃脂肪含量低的食材，例如：白肉(就是指鱼肉、鸡肉)，而且能去皮食用更佳。 ◆ 眼见就除：指的当然是油脂啰，不管是汤上浮的，食物上看得到的油份，都不可入口。汤上的油要捞掉才喝，食物太油要过一过热水才吃，油炸的更是碰不得。 ◆ 烹饪方式：蒸、煮、烤、卤、川烫、凉拌都适宜，只是其中的调味料也要注意少油的原则性。尤其勾芡也要尽量避免，虽汤汁会变得美味，但热量也颇高。 远离糖分：不仅是饮料，就是料理食物也要遵守此原则。例如：蜜汁、糖醋。 (以上资料取材于【营养师的简易瘦身餐】一书，作者/许云卿，三采文化出版) （出处/直销世纪杂志第115期，2002/08/1）