远离高血脂---少油 高纤 多运动

高血脂是现代文明病之一，它没有任何明显症状，却是影响台湾前十大慢性疾病的主因之一；利用降血脂药物、清淡饮食与适度运动是治疗与预防高血脂的精确处方。 由于国人外食机会与平均食物脂肪量（应低于总热量的30%）摄取增加，一种无感觉、无症状、常被人们忽视的健康隐形杀手「高血脂」（hyperlipidemia），正悄然袭击人类。根据卫生署国民营养健康状况调查指出，台湾45岁以上民众，每4 ~ 5人就有一人罹患高血脂，且人口逐年增加、有年轻化趋势。 了解高血脂的成因 号称现代文明病之一的高血脂，它的可怕之处在哪里？据台中荣总营养师何丽玲表示，血脂肪过高会造成以下3种疾病： 一、 血管疾病：血液中三酸甘油胆固醇过高，是造成动脉硬化主因，进而导致心脏与脑血管疾病。 二、 肥胖：每公克脂肪可产生9大卡热量，是糖类、蛋白质产生热量的2倍，若常吃高脂食物，容易使人因摄取超过身体所需的热量而造成肥胖，而肥胖是许多慢性疾病，如心血管疾病、糖尿病、高血脂的危险因子。 三、 癌症：许多研究报告指出，高血脂饮食与乳癌、大肠癌、前列腺癌、子宫内膜癌及卵巢癌的罹患率有密切关系。 了解高血脂可能对人体造成的影响之后，近一步探讨血脂肪与高血脂的含义。血脂肪是指脂肪与蛋白质在血液中结合而合成的脂蛋白。脂蛋白分为乳糜微粒（chylomicron）、高密度脂蛋白（HDL）、低密度脂蛋白（LDL）与极低密度脂蛋白（VLDL）等4种成分，其中乳糜微粒和极低密度脂蛋白含三酸甘油（TG,triglyceride）；低密度脂蛋白又称低密度胆固醇，俗称坏的胆固醇，血液中浓度越高，发生心血管疾病的机会越大；高密度脂蛋白又称高密度胆固醇，俗称好的胆固醇，血液中浓度越高，发生心血管疾病的机会越小。 何谓高血脂？简单的说，就是血液中的脂蛋白浓度高于200（mg/dl=毫克/100毫升）的正常值。根据卫生署高血脂手册明确规定范围为： 一、 总胆固醇浓度（mg/dl）＜200、边际高危险值200 ~ 239、高危险值≧240 二、 三酸甘油脂（mg/dl）＜200、边际高危险值200 ~ 400、高危险值≧400 三、 LDL-胆固醇（mg/dl）＜130、边际高危险值130 ~ 1.9、高危险值≧160 四、 HDL-胆固醇（mg/dl）男＜35、女＜55。 依据以上表列，理想的血脂肪浓度应该是，总胆固醇低于200、三酸甘油脂低于200、低密度胆固醇低于130和高密度胆固醇高于35。 DIY预防高血脂 高血脂虽不受年龄限制，只要是遗传或肥胖的人，都可能罹患高血脂，但它也和许多疾病一样可以预防。运动可以消耗身体热量、代谢脂肪，如欲改善高血脂，选择耐力型（使用大肌肉群、韵律性及运动量稳定）运动最好，如慢跑、游泳、骑自行车等。 饮食控制方面，则以少油、多纤，减少热量、胆固醇摄取量，并维持理想体重为宗旨，饮食原则可分为： 一、 限制饱和脂肪酸摄取量：少吃油炸、油煎或油酥食物如鸡皮、猪皮等；避免肥肉、五花肉、培根、香肠、牛油、猪场、内脏等脂肪食物；并选择低脂或脱脂奶制品。 二、 控制胆固醇摄取量：避免高胆固醇食物，如内脏类、乌鱼子、虾卵、蟹黄（虾子、螃蟹可食，应避免吃到卵）等；鸡肉、鱼类、海鲜等瘦肉，一日不超过5两；鸡蛋每周最多3颗。 三、 以植物油为主：实用油选择芥花油、榄榄油为主，烹调方式以蒸、煮、卤、炖、烤或凉拌代替炒或油炸。 四、 常选富纤维质食物：未加工豆类、蔬菜、水果、全谷类等。 五、 少吃甜食多喝茶：少食单糖类、精制甜食、糕点、糖果等；汽水、沙士等高糖分饮料以薛避免；而乌龙茶、绿茶、普洱茶等含有多酚类成分，据抗氧化作用，有助保护血管。 六、 限制饮酒量：饮酒过量可能造成中性脂肪、三酸甘油过高，以浅酌为限。 （出处/直销世纪杂志第105期，2001/09/1）