解除身心危機新運動太極導引＆瑜珈

想破除壓力的緊箍咒，解除益加沈重的身心危機嗎？ 讓「太極導引」＆「瑜珈」為你解壓！ 趙凡誼 你有沒有這樣的經驗？當壓力沈甸得叫人喘不過氣來，會不由自主的想伸展肢體，藉由某些動作企圖緩解緊繃的身心；當情緒找不到出口、苦悶積壓多時，看著別人奔跑跳躍，也會禁不住跟著揮動臂膀、踢動雙腳的衝動？這些舉措在在表明，「運動」是釋放身心壓力的觸媒。 愈來愈多人看待運動，已不再將它定位在減肥和強身，而是發現運動帶給人們的更深層好處，在於解放壓力、激發好心情。根據研究顯示，整天坐著不動的人，罹患憂鬱症的機會是經常運動的人的兩倍。相信你已經發現，在壓力不斷的今日，呼籲「運動」的分貝聲似乎相形擴大，各類各樣的「解壓運動」也順勢而生，除大家最常從事的跑步、爬山、上健身房、游泳等，另有一些結合心靈開發，引導人們探求壓力及情緒根源，徹底解除身心危機的新運動，如太極導引、瑜珈等，也日益受到重視與歡迎。 大體來說，太極導引、瑜珈這兩種帶些舞蹈韻味的運動，都是將內在的語言，透過肢體操作來傳達、釋放，達到身心柔軟、心靈沈靜的功效。「鬆和靜」，可以說是此類運動最終的目標，也是完全抗壓的指標。分別介紹如下： 太極導引－不藉外力的自我按摩與身體改造 許多人乍聽「太極導引」，總不免對「太極」這道家意味濃厚的字眼感到困惑，因產生一種似是而非的神秘印象而不敢嘗試。事實上，這項運動的開創雖起於道家思想，但卻不在探求宗教。太極導引名師張良維說，以更開闊的眼光來看太極，是在互動中保持平衡的態度，導引人們進行身體小宇宙的開發之旅；也是一種從身體到心靈、從方法到態度的生命耕耘法則。 太極導引包括導氣和引體動作，不強調氣功，而是配合呼吸所展現的肢體運動。 「身求動，心求靜」，它強調透過身體的「旋轉、開閤、延伸、絞轉」四大要領，「踝、膝、胯、腰、椎、頸、腕、肘、肩」九大運動介面，練習時遵循「由外而內、由內而外、內外合一」三個階段，同時配合大量呼吸，在身體四肢不斷交錯下，使身體達到深層的活動，五臟與筋骨肌肉便能得到充分的按摩，達到排毒及強身的功效。在導氣的練習過程中，心理可獲得專注與安適，不但能舒暢全身經絡，還能抒解壓力，進入安定鬆靜的狀態。起初所用的功法只在幫助學習，等到入門後肢體便能如嬰孩般鬆軟、自由，動作自如，心靈亦然。 不過，要達到如此收放自如的境界，可得先要忍得住疼。張良維表示，現代人因生活壓力大、少動，身體僵滯，甚至形成纖維肌（肌肉組織纖維化），剛練習時會有筋骨酸痛的現象，接下來則會出現異常疼痛的症狀；疼痛是練習必經的過程，只要能勇敢面對它、持續不斷的練習，就能讓身心日漸達到鬆與靜的境界。想學嗎？這項平易近人、淺顯易學的運動，從12～80歲沒有什麼條件限制，幾乎人人都可以學喔！ 延脊划臂 解開上班族身心枷鎖 動作示範與說明∕張良維（台北市太極導引文化研究會理事長） ⊙攝影∕李高葦 許多上班族多半都有腰背及坐骨神經酸痛，甚至延伸到手及腿部的困擾，有的發生在右半邊，有的發生在左半邊；這是因為長時間坐在辦公桌前，身體僵硬及姿勢不良導致氣血滯塞、壓迫神經。身體被鎖住了，哪得流暢清明的決斷力？下面介紹的「延脊划臂」，是藉由左右交換，讓身體左右半邊獲得徹底的延伸舒展。讀者只要耐心做三個月，就可以解開身體的枷鎖。 延脊划臂 1. 準備動作：兩腿打直，右腳在前，左腳在後，雙手與脊椎盡量往斜上方延伸（如圖一）。 2. 吸氣，雙手握拳收回至胸肋兩側，重心落於左腿，身體後坐至後仰狀態（如圖二、圖三）。 3. 身體由頸椎、胸椎、腰椎依序往前俯，同時舒指，兩手掌沿著大腿划至腳尖（如圖四、圖五）。 4. 吐氣，雙手帶動脊椎與地面平行，並持續往前延伸，重心移向右腿（如圖六），並緩緩起身至圖一。 5. 做十二次之後，以左腳在前練習，原理原則相同。 【關鍵及要領】 1. 圖一雙手往前延伸時，盡量帶動脊椎與後腿成一直線的極限延伸。 2. 兩手握拳收回至胸肋兩側時，頭盡量往後仰。 3. 身體往前俯時，前腳盡量伸直，勿使彎曲。雙手伸直順著大腿划至腳尖，並持續 讓手與脊椎往前延伸，再慢慢將腰部挺起，恢復至準備動作。 4. 動作宜緩慢深沈，呼吸慢勻細長。 （動作若有任何疑問，可洽詢台北市太極導引文化研究會） 瑜珈 瑜珈起源於印度，雖然帶些奧秘的意味，卻是現代人鬆弛神經、解壓的一種運動。「呼吸」、「姿勢」、「冥想」是練習瑜珈三種最大的要素，除了「姿勢」是來自於肢體的操作屬於較表象的活動，其他兩項則都跟心靈有關，可視作釋放負面情緒的開啟之鑰。以「呼吸」為例，是指從心靈層面出發的有意識的呼吸；「冥想」，則是透過靜坐來追求心理和精神的寧靜，所以說，瑜珈也是一種靜止的功夫。 大家對瑜珈的深刻印象，多半是那些柔軟而高難度的體位動作，練習這些體位動作卻是活化身體機能，使身體充滿能量的鍛鍊法。在鍛鍊過程中，還需更進一步鍛鍊控制支使能量的部份，即是心靈。瑜珈對於心靈的操練，共分6個層次，按階段不斷的擴展心靈，即能不斷提升層次，操練到愈內在層次，就有更多喜悅及更多的擴展，如果能超越5個心靈層次時，就到達全然喜樂和平的狀態，這時，所有低層次中的衝突、矛盾與煩憂都能解除，這就瑜伽給人的最大目的。 初學瑜珈者，可能會有全身酸痛及頭暈的現象，練習時掌握和緩平穩、循序漸進、精神專注的原則，用心持續的鍛鍊，即能有不錯的效果。坊間瑜珈教室很多，強調的教學重點也頗有差異，建議你針對自己的需求，看是要塑身減重、鍛鍊肢體柔軟度、治病或減壓？親自體驗比較後，你的身體自然會告訴你選擇的答案。 解壓射手式 文字說明＆示範/邱素貞瑜珈天地提供 做法：1.坐正，調息 2.吸氣，左腳向左邊拉開；右腳，腳跟拉靠進會陰，吐氣。 3.吸氣，右手向上伸直，吐氣，緩緩向左側 4.雙手同時抓左腳板，停留數秒，做深呼吸。 5.還原，換邊做。. 小叮嚀：讓身體達到放鬆伸展即可達到效果，不要勉強自己。 （出處/直銷世紀雜誌第109期，2002/01/1）