低熱量飲食，兼顧美麗與健康

減重別無他法，少吃、多動是兩大原則；但少吃不等於禁食，正確的飲食控制，讓你輕鬆甩掉脂肪。 一不小心，身上多了幾斤肉，第一個想法多半是：「啊！這幾天吃得太多了，」通常很少人會想到，可能是運動量不足的關係，由此可見，「吃」是最直接影響到減重成敗與否的關鍵。其實，靠吃也同樣能減重！可是要怎麼吃？又要吃些什麼呢？ 藉由台北市立中醫醫院營養師許雲卿的精心計算，低熱量的食材以及簡單的烹調方式，要讓愛美的女性朋友，減重之餘也能滿足口腹之慾。 早餐：窈窕糙米粥→熱量：233 kcal 纖維質與維生素B群含量高的糙米，能幫助熱量代謝，減少吸收多餘的熱量，特別是搭配瘦身效果特佳的芹菜，營養又好吃！低卡烹調技巧：稀飯好消化，特別是低油低熱量，絕對是減肥的好選擇。 【小檔案： 】 材料：糙米1/2碗（約60g） 蝦米1湯匙（約10g） 新鮮香菇2朵（約50g） 芹菜1支（約100g） 菜豆5根（約100g） 高湯1碗(約240c.c.) 鹽、胡椒少許 作法：1 糙米洗淨，浸泡3小時後備用。 2 香菇洗淨切細絲，芹菜洗淨切細末，菜豆洗淨切小段。 3 鍋中放入冷水、高湯各1碗，連同糙米、蝦米與香菇，用大火煮開後，放入菜豆，續轉小火熬煮成粥。 4 最後加入鹽、胡椒調味，離火後撒入芹菜末拌勻即可。 素食：將蝦米換成芝麻，大骨高湯改成黃豆芽熬成的蔬菜高湯即可。 午餐：茄汁海鮮義大利麵→熱量：330 kcal 營養豐富的海鮮義大利麵，加上富含茄紅素的茄汁，不僅滿足了口腹之慾，也可輕鬆雕塑好身材哦！低卡烹調技巧：減少橄欖油與白酒的用量，就可以讓身體更加輕盈。 【小檔案： 】 材料：義大利螺旋麵 (40g) 蕃茄 1.��（約100g） 淡菜3顆 草蝦仁2尾（約10g） 洋蔥 1.4個（約50g） 黑胡椒少許 橄欖油1湯匙 鹽、荷蘭芹少許 大蒜1粒（約3g） 白酒1/4碗 作法：1 蕃茄、洋蔥、荷蘭芹、大蒜洗淨，切碎。 2 義大利麵放進加入少許鹽的沸水，小火煮約12分鐘撈出，瀝乾水分備用。 3橄欖油入鍋加熱，加入洋蔥、大蒜，炒至金黃色。 4加入淡菜、蝦仁，白酒煮沸，轉為小火煮至收乾一半的湯汁。 5再倒入義大利麵、蕃茄、鹽與黑胡椒調味，攪拌均勻，撒上荷蘭芹或九層塔即可。 素食：用蒟蒻取代海鮮即可。 下午茶：蔓越苺蒟蒻凍飲→熱量：49 kcal 【小檔案： 】 材料：蔓越苺乾2/3大匙（約15g） 蒟蒻塊1小塊(約20g) 作法：1. 將蔓越苺乾放入100c.c.溫水中，浸泡1小時備用。 2. 蒟蒻切成小方塊，用沸水川燙5秒鐘後撈起放涼。 3. 將蔓越莓連同浸泡出來的湯汁，加入蒟蒻塊與適量的冰塊即可飲用。 晚餐：可擇一主食(飯或麵皆可)，一碗的份量。搭配以下的小菜及湯。 晚餐配菜：涼拌高纖三絲→熱量：65 kcal 醋能利濕去水氣，作成涼拌三絲，可幫助脂肪快速代謝，不但讓你纖瘦，還能更加白皙動人哦！低卡烹調技巧：加入米醋的涼拌料理，吃起來清爽不油膩，是減肥最佳的烹調方式之一。 【小檔案： 】 材料：黑木耳1片（約50g） 紅蘿蔔1/4條（約80g） 白蘿蔔1/4條（約120g） 香菜、白醋、鹽少許 作法：1紅蘿蔔、白蘿蔔洗淨去皮，刨成細絲，用鹽略為抓洗，去掉苦水後，用開水沖掉鹽分，瀝乾水分，香菜洗淨切細末備用。 2 木耳洗淨，切成細絲，燙熟撈起，瀝乾水分。 3 將紅蘿蔔、白蘿蔔、木耳放入碗中，加入白醋與鹽調味。 4最後灑上香菜與前料充分拌勻即可。 晚餐湯餚：海鮮蒟蒻湯→熱量：76 kcal 低脂鮮美的海鮮，搭配百變蒟蒻，就是一道美味又低卡的湯品囉！低卡烹調技巧：海鮮類熱量比白肉、紅肉低很多，且鮮味足夠，也不需再用高湯增添鮮味，所以不妨多以海鮮來取代肉類，但也要小心避免攝取過多膽固醇。 【小檔案： 】 材料：切花蒟蒻（約50g） 鮮蝦2尾（約20g） 魚片2小片(約20g) 小文蛤5顆（約20g） 九層塔、鹽少許 作法：1文蛤浸泡鹽水吐砂2小時﹔鮮蝦、九層塔洗淨備用。 2 鍋中倒入開水200c.c.煮沸，加入蒟蒻、鮮蝦、文蛤、魚片再煮沸。 3 最後加入少許鹽調味，與灑上九層塔增香即可。 素食：以海帶或紫菜來取代海鮮食材，鮮甜的滋味無與倫比。 飯後小喫茶：以不加糖為主，熱量近乎零。 輕身茶：吃個不停卻又容易便秘時，或吃完大餐後的惱人油膩感，都非常有幫助。可消除口肝舌燥的肝火現象，幫助你紓解便秘、清脂瘦身。 【小檔案： 】 材料：草決明子1錢半 菊花1錢 綠茶2錢 作法：1. 將所有材料放入有蓋的保溫瓶(杯)中。 2. 沖入約500c.c.煮沸的開水，蓋上蓋子。 3. 燜泡10分鐘即可，需趁溫熱飲用，不可喝冷茶傷身。 飲用宜忌：容易腹瀉、手腳冰冷的人不宜飲用。 飲用量：每日兩帖共1000c.c. 減重除了可重現窈窕身段，另外健康指數也會上升，若因為錯誤的減重計劃而弄壞身體，是很得不償失的行為。減重的速度依個人體質而定，正確速度約為0.511 (kg/星期)，也就是說約三個月的時間，就可減去6kg多，循序漸進的減重計劃，效果才能雙贏。 【小檔案： 】 低熱量飲食絕招─隨手小動作，幫你趕走多餘熱量，只留下身體所需的營養，瘦身必備常識，你不可不知！ ◆ 挑選食材：盡量只吃脂肪含量低的食材，例如：白肉(就是指魚肉、雞肉)，而且能去皮食用更佳。 ◆ 眼見就除：指的當然是油脂囉，不管是湯上浮的，食物上看得到的油份，都不可入口。湯上的油要撈掉才喝，食物太油要過一過熱水才吃，油炸的更是碰不得。 ◆ 烹飪方式：蒸、煮、烤、滷、川燙、涼拌都適宜，只是其中的調味料也要注意少油的原則性。尤其勾芡也要盡量避免，雖湯汁會變得美味，但熱量也頗高。 遠離糖分：不僅是飲料，就是料理食物也要遵守此原則。例如：蜜汁、糖醋。 (以上資料取材於【營養師的簡易瘦身餐】一書，作者/許雲卿，三采文化出版) （出處/直銷世紀雜誌第115期，2002/08/1）