遠離高血脂---少油 高纖 多運動

高血脂是現代文明病之一，它沒有任何明顯症狀，卻是影響台灣前十大慢性疾病的主因之一；利用降血脂藥物、清淡飲食與適度運動是治療與預防高血脂的精確處方。 由於國人外食機會與平均食物脂肪量（應低於總熱量的30%）攝取增加，一種無感覺、無症狀、常被人們忽視的健康隱形殺手「高血脂」（hyperlipidemia），正悄然襲擊人類。根據衛生署國民營養健康狀況調查指出，台灣45歲以上民眾，每4 ~ 5人就有一人罹患高血脂，且人口逐年增加、有年輕化趨勢。 瞭解高血脂的成因 號稱現代文明病之一的高血脂，它的可怕之處在哪裡？據台中榮總營養師何麗玲表示，血脂肪過高會造成以下3種疾病： 一、 血管疾病：血液中三酸甘油膽固醇過高，是造成動脈硬化主因，進而導致心臟與腦血管疾病。 二、 肥胖：每公克脂肪可產生9大卡熱量，是醣類、蛋白質產生熱量的2倍，若常吃高脂食物，容易使人因攝取超過身體所需的熱量而造成肥胖，而肥胖是許多慢性疾病，如心血管疾病、糖尿病、高血脂的危險因子。 三、 癌症：許多研究報告指出，高血脂飲食與乳癌、大腸癌、前列腺癌、子宮內膜癌及卵巢癌的罹患率有密切關係。 了解高血脂可能對人體造成的影響之後，近一步探討血脂肪與高血脂的含義。血脂肪是指脂肪與蛋白質在血液中結合而合成的脂蛋白。脂蛋白分為乳糜微粒（chylomicron）、高密度脂蛋白（HDL）、低密度脂蛋白（LDL）與極低密度脂蛋白（VLDL）等4種成分，其中乳糜微粒和極低密度脂蛋白含三酸甘油（TG,triglyceride）；低密度脂蛋白又稱低密度膽固醇，俗稱壞的膽固醇，血液中濃度越高，發生心血管疾病的機會越大；高密度脂蛋白又稱高密度膽固醇，俗稱好的膽固醇，血液中濃度越高，發生心血管疾病的機會越小。 何謂高血脂？簡單的說，就是血液中的脂蛋白濃度高於200（mg/dl=毫克/100毫升）的正常值。根據衛生署高血脂手冊明確規定範圍為： 一、 總膽固醇濃度（mg/dl）＜200、邊際高危險值200 ~ 239、高危險值≧240 二、 三酸甘油脂（mg/dl）＜200、邊際高危險值200 ~ 400、高危險值≧400 三、 LDL-膽固醇（mg/dl）＜130、邊際高危險值130 ~ 1.9、高危險值≧160 四、 HDL-膽固醇（mg/dl）男＜35、女＜55。 依據以上表列，理想的血脂肪濃度應該是，總膽固醇低於200、三酸甘油脂低於200、低密度膽固醇低於130和高密度膽固醇高於35。 DIY預防高血脂 高血脂雖不受年齡限制，只要是遺傳或肥胖的人，都可能罹患高血脂，但它也和許多疾病一樣可以預防。運動可以消耗身體熱量、代謝脂肪，如欲改善高血脂，選擇耐力型（使用大肌肉群、韻律性及運動量穩定）運動最好，如慢跑、游泳、騎自行車等。 飲食控制方面，則以少油、多纖，減少熱量、膽固醇攝取量，並維持理想體重為宗旨，飲食原則可分為： 一、 限制飽和脂肪酸攝取量：少吃油炸、油煎或油酥食物如雞皮、豬皮等；避免肥肉、五花肉、培根、香腸、牛油、豬場、內臟等脂肪食物；並選擇低脂或脫脂奶製品。 二、 控制膽固醇攝取量：避免高膽固醇食物，如內臟類、烏魚子、蝦卵、蟹黃（蝦子、螃蟹可食，應避免吃到卵）等；雞肉、魚類、海鮮等瘦肉，一日不超過5兩；雞蛋每週最多3顆。 三、 以植物油為主：實用油選擇芥花油、欖欖油為主，烹調方式以蒸、煮、滷、燉、烤或涼拌代替炒或油炸。 四、 常選富纖維質食物：未加工豆類、蔬菜、水果、全穀類等。 五、 少吃甜食多喝茶：少食單醣類、精製甜食、糕點、糖果等；汽水、沙士等高糖分飲料以薛避免；而烏龍茶、綠茶、普洱茶等含有多酚類成分，據抗氧化作用，有助保護血管。 六、 限制飲酒量：飲酒過量可能造成中性脂肪、三酸甘油過高，以淺酌為限。 （出處/直銷世紀雜誌第105期，2001/09/1）